20 de febrero de 2025 / Vivir sano / Atención primaria
The Health Benefits of Sunshine (and How Much You Need Per Day)
Los beneficios de la luz solar para la salud (y la cantidad que necesita por día)
Link al articulo: https://health.clevelandclinic.org/how-much-sunshine-you-need-daily
Solo de 10 a 30 minutos de luz solar aportan vitamina D, mejoran su estado de ánimo e incluso pueden ayudarlo a dormir mejor
La gente disfruta de caminar al aire libre en la nieve, con el sol brillando
Los Beatles cantaron una vez: “Aquí viene el sol / Las sonrisas regresan a sus rostros / Parece que han pasado años desde que estuvo aquí”. El famoso cuarteto captó lo que todos sabemos que es verdad: un día soleado simplemente te hace sentir bien (¡especialmente después de un invierno largo y frío!)
Y no todo está en tu cabeza. La luz solar juega un papel en tu salud y bienestar general, dice el médico de medicina familiar Charles Garven, MD. Por lo tanto, es importante descubrir cómo aprovechar esos rayos y, al mismo tiempo, protegerte del daño que puede causar demasiado sol.
“En general, normalmente necesitas mucha menos luz solar directa de lo que crees”, señala el Dr. Garven. “Pero incluso 10 a 30 minutos de exposición al sol sobre la piel desnuda pueden comenzar a afectar los niveles de manera positiva”.
El Dr. Garven describe los beneficios específicos que puede aportar la luz solar, además de la cantidad que necesita cada día y cómo aprovecharla de manera segura.
Beneficios de la luz solar
La exposición a la luz solar proporciona vitamina D esencial y ayuda a mejorar todo, desde el estado de ánimo y el nivel de energía hasta la capacidad de dormir bien por la noche. ¿Qué significa eso para su salud? Veámoslo más de cerca.
Proporciona vitamina D
La luz solar es la principal forma en que el cuerpo obtiene su vitamina D, ¡tanto que a veces se la llama la “vitamina del sol”!
“Más del 90% de nuestra vitamina D proviene de la exposición a la luz solar”, dice el Dr. Garven. “La piel absorbe los rayos ultravioleta B, lo que desencadena la conversión de una molécula de colesterol en la piel en vitamina D3, la forma activa de la vitamina D”.
¿Por qué es importante exactamente? Obtener suficiente vitamina D se asocia con:
- Huesos fuertes
- Un sistema inmunológico saludable
- Mejor estado de ánimo
- Salud cardiovascular
- Buen funcionamiento muscular
“Queda mucho por investigar para proporcionarnos mejor información sobre cada uno de esos efectos directos”, añade, “pero está claro que la vitamina D es muy importante para nuestra salud general”.
Mejora el estado de ánimo
Hay una razón científica por la que los días soleados dibujan una sonrisa en tu rostro: “La luz del sol parece activar una parte específica del cerebro llamada glándula pineal, que está relacionada con la producción de serotonina y otros neurotransmisores”, comparte el Dr. Garven.
La serotonina es un neurotransmisor que lleva mensajes entre las células nerviosas y por todo el cuerpo. Esta sustancia química natural a veces se conoce como la “hormona del bienestar” debido a su efecto sobre el estado de ánimo.
Recibir más luz solar aumenta los niveles de serotonina, lo que, a su vez, ayuda a mejorar el estado de ánimo. Por otro lado, se cree que la falta de serotonina desempeña un papel en afecciones como la depresión y la ansiedad.
Ayuda a regular los patrones de sueño
Puede parecer contradictorio (después de todo, la mayoría de las personas están despiertas cuando sale el sol), pero la luz solar juega un papel importante en la regulación del ciclo del sueño.
El reloj interno del cuerpo, conocido como ritmo circadiano, depende de la luz solar natural para mantenerse sincronizado. Cuando los ojos están expuestos a la luz, el cerebro recibe el mensaje de que puede dejar de producir melatonina, una de las principales hormonas que contribuyen al sueño.
“Recibir luz solar temprano en el día ayuda a indicarle al cerebro que es hora de estar alerta”, explica el Dr. Garven. “Mientras que la oscuridad le dice al cerebro que es hora de prepararse para dormir”.
Mejora los síntomas de la depresión estacional
El trastorno afectivo estacional (TAE) es un tipo de depresión que se desencadena por un cambio de estaciones y, a menudo, por la falta de luz solar.
“Sabemos que la luz solar está relacionada con el trastorno afectivo estacional y es probable que exista alguna interacción entre ese aspecto del estado de ánimo y la serotonina”, señala el Dr. Garven.
Se ha demostrado que un aumento de la luz solar tiene un impacto positivo en los síntomas asociados con la depresión estacional. Un estudio de 2024 informa que pasar más de una hora a la luz del día durante el invierno protege contra los síntomas de depresión. Y en un estudio anterior, las personas con trastorno afectivo estacional que salieron a caminar una hora al aire libre cada mañana durante una semana informaron una mejora del 50% en sus síntomas.
Contribuye al bienestar general
Se ha demostrado que la exposición a la luz solar mejora:
- La calidad del sueño
- Los niveles de energía
- El rendimiento físico (en concreto, la función muscular)
- Los niveles de estrés y ansiedad
- La función cognitiva
“Se ha demostrado que la luz solar activa una variedad de partes del cerebro, aunque sabemos más sobre algunas de ellas que sobre otras”, reconoce el Dr. Garven. Se están realizando investigaciones sobre todos estos beneficios, pero una cosa está clara: un poco de luz solar puede ser de gran ayuda.
Cómo obtener suficiente
No todo el tiempo que se pasa al aire libre es igual. Cinco minutos al sol en una tarde de verano en Florida, por ejemplo, no es lo mismo que cinco minutos al aire libre en una mañana gris de invierno en Ohio.
El Dr. Garven dice que la cantidad correcta (y segura) de exposición al sol para usted dependerá de factores como:
Su tono de piel
Su ubicación geográfica
La estacion del año
La hora del día
Debido a que estos factores son tan individuales, siempre es mejor preguntarle a su proveedor de atención médica cuánta luz solar es segura para usted.
Y una gran advertencia: ¡no se olvide de la seguridad solar! Aunque los rayos UVB tienen algunos beneficios importantes para su estado de ánimo y sus niveles de vitamina D, también pueden dañar rápidamente su piel y aumentar su riesgo de cáncer de piel.
“Como con la mayoría de las cosas en medicina, la moderación es la clave”, enfatiza el Dr. Garven. “Demasiado de algo bueno, no siempre es tan bueno”.
Evite el sol abrasador del mediodía, use protector solar y no sobreestime la cantidad de luz solar que necesita para aumentar su vitamina D y su salud mental, ya que puede convertirse muy rápidamente en un territorio perjudicial para su piel.
¿Qué pasa si vive en un lugar que no es soleado?
La Madre Naturaleza no responde ante nadie, por lo que lamentablemente no puede hacer que existan días soleados. (¡Ojalá!) Pero si no tienes acceso a la vitamina D, como en pleno invierno, tienes algunas opciones artificiales a las que recurrir.
Fototerapia. “Se ha demostrado que la fototerapia es eficaz para mejorar el sueño, los ritmos circadianos y el estado de ánimo de las personas con trastorno afectivo estacional”, afirma el Dr. Garven. Tan solo 30 minutos frente a una lámpara solar cada día pueden ayudarte a sentirte más como tú mismo.
Alimentos ricos en vitamina D. La fototerapia no ofrece vitamina D, así que si no recibes luz solar natural, asegúrate de aumentar tu consumo de alimentos ricos en vitamina D, como pescado graso, yemas de huevo, leche fortificada y otros.
Suplementos. Si no puedes obtener suficiente vitamina D de la luz solar y la dieta, los suplementos de vitamina D pueden ayudar. Pero siempre es importante hablar primero con tu médico, ya que no son seguros para todos.
Una última palabra sobre tomar el sol
Los Beatles tenían razón: la luz del sol realmente puede hacerte sonreír. Así que, la próxima vez que los rayos comiencen a asomarse detrás de las nubes, recuerde salir al aire libre y dejar que ese orbe dorado brillante haga su magia en su salud mental.
“Es difícil discutir las mejoras que la exposición a la luz solar produce en el estado de ánimo y en otras afecciones de salud”, refuerza el Dr. Garven. “Así que salga y toque un poco de césped”.
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ACLARACION POR FUERA DE ESTE ARTICULO:
LA FOTOTERAPIA LA HACEN LOS MEDICOS CON ULTRAVIOLETA A PARA TRATAR ALGUNAS ENFERMEDADES COMO LA PSORIASIS. PERO PARA OBTENER VITAMINA D, SE PRECISA UVB. LAS CAMAS SOLARES TIENEN UVA Y UVB EN PROPORCIONES SIMILARES AL SOL, POR ESO TAMBIEN CONTRIBUYEN A LA PRODUCCION DE VITAMINA D Y LOS BENEFICIOS DE SOL, EN UN AMBIENTE CONTROLADO, COMO ESTA DEMOSTRADO CIENTIFICAMENTE.